아주 작은 습관의 힘

 

 

P32

당신이 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해보고 딱 1퍼센트만 개선해보라. 그것들이 모이면 상당한 발전이 이뤄질 것이다. 내 전략의 전반적인 원칙은 바로 이런 관점에 따라 세워졌다. 

 

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다. 흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다. 

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 

우리는 작은 변화들을 무시한다. 그 순간에는 그리 중요하게 보이지 않기 때문이다. 

 

불행히도 변화는 느리게 일어난다. 우리는 곧 나쁜 습관으로 돌아간다. 

일상의 습관들이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다. 

성공은 일상적인 습관의 결과다. 우리의 삶은 한 순간의 변화로 만들어지는 것이 아니다. 

지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하지 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 더 중요하다. 

결과는 그동안의 습관이 쌓인 것이다. 순자산은 그동안의 경제적 습관이 쌓인 결과다. 

 

P45

더 나은 결과를 내고 싶다면 목표를 세우는 일은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라. 

1. 성공한 사람도, 성공하지 못한 사람도 목표는 같다. 

올림픽에 출전한 선수 모두가 금메달을 원한다. 

2. 목표 달성은 일시적 변화일 뿐이다. 

목표를 달성하는 것은 우리의 인생의 '한순간'을 변화시킬 뿐이다. 이는 '개선'과는 다르다. 우리는 결과를 바꿔야 한다고 생각하지만 사실 그 결과는 문제가 아니다. 진짜로 해야 할 일은 결과를 유발하는 시스템을 바꾸는 것이다. 

3. 목표는 행복을 제한한다. 

시스템 우선주의는 그 해독제를 제공한다. 결과가 아니라 과정을 좋아하게 되면 '이제 행복해져도 돼'라고 말할 시기를 기다리지 않아도 된다. 시스템이 작동하고 있다면 어느 때건 만족할 수 있기 때문이다. 시스템은 우리가 처음 상상했던 한 가지 결과가 아니라 다양한 형태로 성공할 수 있게 해준다. 

4. 목표와 장기적 발전은 다르다.

특정한 목표를 이루기 위해 노력했다면, 그것을 달성한 뒤에 무엇이 남아 우리를 앞으로 나아가게 할까? 이 때문에 많은 사람이 목표를 달성하고 나면 과거의 습관으로 쉽게 돌아가곤 한다. 목표 설정의 목적은 게임에서 이기는 것이다. 반면 시스템 구축의 목적은 게임을 계속 해나가는 것이다. 

 

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다. 

 

P52

결과, 과정, 정체성

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이다. 그리고 정체성은 우리가 믿고 있는 것이다. 

본질적인 동기가 최종적인 결과로 나타나는 것은 습관이 정체성의 일부가 될 때다. "나는 이런 것을 '원하는' 사람이야"라고 말하는 것은 "나는 '이런'사람이야"라고 말하는 것과는 매우 다르다. 

 

P70

습관이란 자동적으로 실행하게 될 때까지 여러번 반복한 행동이다. 습관은 시행착오를 겪으며 형성된다. 

 

지금 습관을 만드는 것은 장래에 하고 싶은 일을 더욱 잘할 수 있게 해준다. 

습관을 세우는 과정은 '신호, 열망, 반응, 보상'이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

 

P100

다음 주에 나는 0월 0일 0시에 X에서 최소 20분 동안 격렬한 운동을 할 것이다. 

이들이 계획표에 쓴 문장은 '실행 의도'implementation intention 라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 

새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 

 

나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다. 

습관이 언제 시작되는지 확실하지 않다면 매주, 매월, 매년 첫째 날에 시도해보라. 사람들은 이 시기에 적극적으로 행동에 나서는 경향이 있다. 

 

P116

1936년 심리학자 쿠르트 레빈은 강력한 함의를 담은 간단한 공식 하나를 만들었다. 

B = f( P , E )

 

행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment)간이 함수 관계다. 

 

P146

뇌에는 '좋아하는 것'(선호)보다 '원하는 것'(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당 되어 있다. 

 

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다. 

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다. 

 

1. 스마트폰을 치워두고, 버피 테스트 열 개를 해야지.(해야 할일)

2. 버피 테스트 열 개를 하고, 페이스북을 확인해야지.(하고 싶은 일)

 

우리를 행동하게 만드는 것은 보상의 성취가 아니라 보상에 대한 예측이다. 예측이 커질수록 도파민도 더욱 많이 분비된다. 

 

P155

인간은 무리 동물이다. 무리 안에 들어가고, 다른 사람들과 관계를 맺고, 또래들의 존경과 인정을 얻고 싶어한다. 이런 경향은 생존에 필수적이다. 

 

P162

어떻게 행동해야 하는지 확실하지 않을 때 우리는 집단을 보고 행동 방향을 찾는다. 계속해서 주변 환경을 살피고 의문을 품는다. '다른 사람들은 어떻게 하고 있지?' 

이는 대부분 영리한 전략이다. 다수가 증거로 보여주기 때문이다. 

하지만 여기에는 문제가 있다. 집단이 하는 일반적인 행동은 종종 개인이 욕망하는 행동을 제압한다. 예를 들어 어느 집단에서 효율적으로 땅콩을 쪼개는 방법을 습득한 침팬지는 그보다 덜 효율적인 방법을 사용하는 새로운 집단으로 옮겼을 때, 그 무리에 섞이기 위해전에 사용하던 훨씬 나은 방법을 사용하지 않는다.

습관을 바꾸는 것이 무리에 도전하는 일이 될 때 변화는 매력적이지 않다. 반대로 습관을 바꾸는 것이 무리와 합치될 때 변화는 무척이나 매력적인 것이 된다.

 

인생은 반응으로 이뤄지는 것 같지만 실제로는 예측으로 이뤄진다. 

우리의 행동은 우리에게 일어난 사건 그 자체, 현실에 따라서가 아니라 그 사건을 어떻게 해석하느냐에 따라 달라진다. 

예를 들어 두 사람이 똑같이 담배를 보고도 한 사람은 담배를 피우고 싶어지고, 다른 한 사람은 냄새조차 맡고 싶지 않을 수 있다. 따라서 똑같은 신호라 해도 각자의 예측에 따라 좋은 습관이 나타날 수도, 나쁜 습관이 나타날 수도 있는 것이다. 습관은 그것들이 어떻게 이뤄질지에 대한 예측에 따라 형성된다. 

 

열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다. 

감정과 느낌이 무엇을 추구할지, 무엇을 피해야 할지에 대한 동작 신호임을 말해준다. 

신경과학자 안토니오 다마지오는 이렇게 설명한다. 

"어떤 대상을 좋아하거나, 나쁘다고 여기거나, 무관심하게 만드는 것은 감정이다."

 

플로리다 대학교의 제리 율스만 교수는 영화사진 수업 첫날, 학생들을 두 집단으로 나눴다. '양적 집단', '질적 집단'

학기 말에 율스만은 가장 완성도 높은 사진들이 양적 집단에서 나왔다는 것을 보고는 놀라움을 금할 수 없었다. 

 

이 최선에 대해 볼테르는 이렇게 말했다. "최선은 '선'good의 적이다"

이 말은 동작Motion과 실행Action 사이의 차이를 말해준다. 이 두가지 개념은 유사하게 들리자만 결코 같지 않다. 동작은 계획을 세우고 전략을 확립하고 배우는 것이다 좋은 일이지만 결과를 만들어내지는 않는다. 

반대로 실행은 행위로서 결과를 도출한다. 

동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것뿐이다. 준비가 '미루기'의 또 다른 형태가 돼서는 안 된다. 무엇이든 실제로 변화하는 게 중요하다. 우리는 한낱 준비만 하는 것만을 바라지 않는다. 연습을 바란다. 

 

1860년 영국의 철학자 조지 루이스George Lewes는 이렇게 섰다. "새로운 언어를 말하는 것, 악기를 연주하는 것, 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 '느낌'이다. 각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려 있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다. 

 

"새로운 습관을 만드는 데 시간이 얼마나 걸리나요?" 하지만 "진짜로 물어야 할 질문은 이것이다. 새로운 습관을 만들려면 몇 번이나 그 행동을 해야 할까요?" 즉, 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 겨리과를 초래한다. 차이를 만들어내는 것은 횟수다. 세 번째 행동 변화의 법칙은 '쉽게 만들어라'다.

 

P210

우리는 습관이 이끄는 방향으로 행동을 한다. 하루 동안 결정적인 순간들을 제대로 다뤄야 하는 이유는 이 때문이다. 

습관은 시작점이지, 종착점이 아니다. 습관은 택시에 타는 것이지, 체육관에서 일어나는 일이 아니다. 

 

2분 규칙

'새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라'는 것이다. 

• '매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지'는 '한 페이지를 읽어야지'로 바꾼다.
• '오늘 요가를 해야지'는 '요가 매트를 깔아야지'로 바꾼다.
• '수업 시간에 공부해야지'는 '노트를 펼쳐야지'로 바꾼다.
• '아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지'는 '운동화 끈을 묶어야지'로 바꾼다.

P214

대부분의 사람들은 일기쓰기를 통해 머릿속의 생각을 정리하고 글로 표현하는 능력이 향상된다. 그러나 이런 이득이 있음에도 불구하고 대부분은 며칠이 지나면 포기하거나 완전히 그만둔다. 일기쓰기가 '일'처럼 느껴지기 때문이다. 

만일 5일 연속 체육관에 간다면 비록 2분간일지라도 새로운 정체성을 확립하는 데 표 한 장을 던지는 것이다. 몸매를 만드는 것에 대해 걱정하지 말고 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는 데 초점을 맞춰라. 자신이 원하는 유형의 사람이 될 수 있는 가장 작은 행동을 취하라. 

 

아무것도 하지 않는 것보다 기타 연습 1분을 하는 것이 낫다. 책을 집어 들지 않는 것보다 한 페이지 읽는 것이 낫다. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다.

 

P219

때로 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것 보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다. 

보상을 주는 것은 반복한다. 힘든 것은 피한다. 미래에 무엇을 할지는 과거에 보상을 받았거나 힘들었던 것에 영향을 받는다. 긍정적인 감정들은 습관을 만드는 반면 부정적인 감정들은 습관을 파괴한다. 

 

분명하게 만들어라. 매력적으로 만들어라. 하기 쉽게 만들어라. 

 

우리가 즉시적 만족감을 선호한다는 사실은 성공에 관한 중요한 진실을 보여준다. 대부분의 사람들은 하루 종일 빠른 만족감을 안겨주는 것들을 좇으면서 시간을 보낸다. 사람들이 덜 지나간 길은 만족감이 지연되는 곳이다. 

가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않는 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다. 

 

습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다. 

 

P258

우리는 의미 있는 일을 해낸 것보다 얼마나 오랜 시간 일했는지에 초점을 맞춘다. 

얼마나 건강해졌느냐보다는 1,000보 걸었느냐를 더 신경 쓴다. 

두 번 거르지 마라. 하루 걸렀다면 가급적 빨리 궤도로 되돌아가라.

 

나쁜 습관의 결과를 불만족스럽게 만드는 최고의 방법은 그것을 하는 순간을 고통스럽게 만드는 것이다. 

누군가가 지켜보고 있다는 건 강력한 동기가 될 수 있다. 

 

P275

성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 

우리의 태생적 성향과 능력이 어떤 습관과 일치할 때, 우리는 더 수월하게 그 일을 해낼 수 있고 만족감도 커서 그 일을 계속하게 된다. 마이클 펠프스가 수영장에 있고, 엘 게루주가 육상 트랙에 있듯이 우리 역시 자신에게 유리한 게임을 하고 싶어 한다. 

 

P282

시간의 80~90퍼센트가량을 최선의 결과를 내는 데 할애하고, 남은 10~20퍼센트의 시간을 탐색하는 데 쓰는 것은 장기적으로 가장 효율적인 전략이다. 

질문 1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?

질문 2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?

질문 3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?

질문 4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

 

P284

<딜버트>를 그린 스콧 애덤스는 이렇게 말했다. "모두가 최소한 어떤 노력을 했을 때 자신이 상위 25퍼센트가 될 수 있는 영역 몇 가지를 가지고 있다. 

 

더 나아지는 것만으로는 승자가 될 수 없을 때, 달라짐으로써 승자가 될 수 있다.

 

P294

전문가와 아마추어의 차이

어느 시점에 이르러 매일 같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요.

뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다. 

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 

화가 나거나 고통스럽거나 고갈되었거나 기타 등등의 일이 일어 났을 때 앞으로 나아가는 것. 이것이 전문가와 아마추어의 차이를 만들어낸다. 전문가는 스케줄을 꾸준히 따른다. 아마추어는 삶이 흘러가는 대로 내버려둔다. 전문가는 자신에게 무엇이 중요한지 알고 목표를 향해 꾸준히 작업해나간다. 아마추어는 삶에서 어떤 일이 급박하게 일어나면 진로에서 벗어난다. 

전문가들은 기분이 영 아닐 때조차 행동을 취한다. 그것이 즐겁지 않더라도, 그걸 계속할 방법을 찾는다. 

어떤 일을 탁월하게 해내는 유일한 방법은 그 일을 하고 또 하는 것에 끝없이 매력을 느껴야 한다는 것이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다. 

 

P300

습관의 반격

실제로 우리는 단지 자신의 현재 습관을 강화하고 있을 뿐 나아지고 있는 것이 아니다. 일단 기술을 터득하고 나면 대개 시간이 지날수록 그 수행 능력이 조금씩 떨어진다는 연구 결과들도 있다.

숙련에 필요한 건 자동화된 습관과 의도적인 연습의 조합이다. 

 

주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 

숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다. 

습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 

 

P317

성공은 도달해야 할 목표나 결승점이 아니다. 발전하기 위한 시스템이고, 개선을 위한 끝없는 과정이다. 

문제는 당신의 시스템이다. 나쁜 습관들은 계속 반복되는데 이는 당신이 변화하길 원치 않아서가 아니라 잘못된 시스템을 가지고 있기 때문이다. 

 

 

 

좋은 습관을 만드는 법	나쁜 습관을 버리는 법
1. 분명하게 만들어라 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다. [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.  2. 매력적으로 만들어라 하고 싶은 행동을 해야 하는 행동과 짝지어라 3. 하기 쉽게 만들어라 2분 규칙 습관을 자동화하라 4. 만족스럽게 만들어라 아무것도 하지 않는 것을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.  두번 거리지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라	1. 보이지 않게 만들어라 2. 매력적이지 않게 만들어라 3. 하기 어렵게 만들어라 4. 불만족스러운 것으로 만들어라